Hvad forskningen viser om cykling efter 40 og 50: hvad alderen ændrer, restitution, intensitet, styrke og knogler, protein, en eksempeluge og dit bikefit.
Cykeltræning efter 50 skal beholde de hårde pas, give restitutionen mere plads og lægge styrketræning til, ikke gøre hver tur lettere. Det samme gælder for masterryttere over 40. I en gennemgang af forskningen i masterudøvere holdt præstationen i udholdenhed sig indtil omkring 35-årsalderen, faldt moderat frem til 50 eller 60 år og mere brat derefter. Faldene hang tættest sammen med, at udøverne trænede mindre hårdt og mindre meget. Nedenfor finder du forskningen, en eksempeluge, og hvordan du læser din HRV, din formkurve og dit bikefit, efterhånden som årene går.
Hvad sker der med kroppen, når du bliver ældre?
VO2max, kroppens maksimale iltoptagelse, falder med alderen, og det er den tydeligste grund til, at præstationen i udholdenhed går ned. Den maksimale puls falder med cirka 0,7 slag i minuttet om året. Arbejdsøkonomien, den ilt en jævn indsats koster, ændrer sig ikke med alderen hos udholdenhedstrænede voksne, og ryttere på samme alder er meget forskellige.
Hirofumi Tanaka og Douglas Seals gennemgik forskningen i masterudøvere i 2008. De kaldte faldet i VO2max den tydeligste og mest konsekvente årsag til, at præstationen i udholdenhed falder. Det skyldes et hjerte, der pumper mindre blod ved maksimal indsats, og muskler, der optager lidt mindre ilt fra blodet. Effekten ved laktattærsklen falder også, men mest fordi VO2max falder. Som andel af VO2max ændrer tærsklen sig kun lidt. Arbejdsøkonomien var bevaret hos trænede ældre udøvere.
Alderen siger mindre om den enkelte rytter, end du måske tror. Pollock og kolleger testede 125 amatørryttere i alderen 55 til 79 år. Mændene kunne køre 100 km på under 6 timer og 30 minutter og kvinderne 60 km på under 5 timer og 30 minutter. VO2max var det mål, der hang tættest sammen med alderen, men intet mål kunne sikkert vise en rytters alder. Forfatterne kaldte forbindelsen mellem funktion og sund aldring kompleks og sandsynligvis meget individuel.
Sammenlign derfor dig selv med dig selv. Din powerkurve og dine testresultater mod sidste år siger mere end nogen tabel for din alder, og guiden til at måle fremgang på cyklen viser, hvilke tal du kan stole på.
Har ældre cykelryttere brug for mere restitution?
Ældre cykelryttere har måske mere brug for restitution i, hvordan de har det, end i, hvad benene kan. I to små studier af veltrænede ryttere fik de ældre deres præstation tilbage lige så hurtigt som de yngre. Masterrytterne i det andet studie følte sig dog mere trætte og ømme to dage efter hårde intervaller.
- Tre dage med tidsprøver. Fell og kolleger lod 9 veteranryttere med en gennemsnitsalder på 45 år og 9 unge ryttere køre en tidsprøve på 30 minutter i laboratoriet tre dage i træk. Begge grupper holdt deres watt alle tre dage, med cirka 3,5 W/kg i gennemsnit tilsammen.
- Hårde intervaller. Borges og kolleger gav 9 masterryttere på cirka 56 år og 8 unge ryttere seks meget hårde indsatser på 30 sekunder. Sprintwatten faldt en time senere i begge grupper og kom tilbage i samme tempo. Efter 48 timer meldte masterrytterne dog om mere træthed, mere ømhed og lavere motivation, og ifølge forfatterne kunne det gøre det sværere at blive ved med at træne.
Tag den følelse alvorligt, for den kan få dig til at holde op med at træne, men tjek den mod det, dine ben kan. Læg en let dag efter hver hård dag. Gør tre belastningsuger i træk dig flad, så brug to belastningsuger og en lettere uge, som vores årsplan foreslår for ryttere, der restituerer langsomt.
Skal masterryttere stadig træne med høj intensitet?
Ja, de hårde pas er værd at beholde, hvis dit helbred tillader det. Tanaka og Seals konkluderede, at faldet i præstation og VO2max med alderen hang tættest sammen med lavere intensitet og mængde i træningen. Behold et eller to hårde pas om ugen, og gør det meste af resten let.
Guiden til polariseret træning viser, hvordan du fordeler let og hård træning på 6 til 10 timer om ugen.
Pulszonerne kræver omtanke efter 40. En metaanalyse af Tanaka, Monahan og Seals gav den maksimale puls som 208 minus 0,7 gange alderen. Den fandt, at den ældre formel, 220 minus alderen, undervurderer den hos ældre voksne. Ved 60 år giver de to formler 166 og 160 slag i minuttet. Begge er gennemsnit, og den enkelte rytter afviger fra dem, så sæt dine zoner ud fra en tærskeltest, som guiden til træningszoner i cykling beskriver.
Tal med din læge før hårde intervaller eller tunge løft, hvis du har en hjertesygdom eller en anden langvarig sygdom, eller hvis du får brystsmerter, svimmelhed eller usædvanlig åndenød, når du cykler.
Er styrketræning en god idé for cykelryttere over 50?
Ja, styrketræning er en god idé for cykelryttere over 50. I et lille studie fik masterudøvere i udholdenhed mere styrke ud af tre ugers træning af benene end unge udøvere og blev mere effektive på cyklen. Knoglerne er et andet spørgsmål, for landevejscykling alene ser ud til at gøre meget lidt for dem.
I det studie, af Louis og kolleger, steg styrken i de lårmuskler, der strækker knæet, med 17,8 % i mastergruppen mod 5,9 % i den unge gruppe. Guiden til styrketræning for cykelryttere har sæsonplanen, øvelserne, og hvordan du passer dem ind omkring cyklingen.
En systematisk oversigt fra 2012 over 31 studier, af Olmedillas og kolleger, fandt lav knoglemineraltæthed i vigtige områder som lændehvirvelsøjlen hos voksne landevejsryttere, der træner regelmæssigt. Den konkluderede, at landevejscykling ikke ser ud til at give knoglerne nogen væsentlig gavn, måske fordi rytteren sidder mange timer i en stilling, hvor kroppen ikke bærer sin egen vægt. Mountainbike, eller cykling kombineret med andre sportsgrene, kunne mindske effekten, så en anden sport fortjener en plads i en ældre rytters uge.
Hvor meget protein har ældre cykelryttere brug for?
Ældre muskler har måske brug for mere protein ad gangen. I en samlet analyse fra 2015 af raske mænd planede muskelopbygningen efter én portion protein ud ved cirka 0,40 g protein pr. kilo kropsvægt hos ældre mænd på omkring 71 år. Hos unge mænd planede den ud ved 0,24 g.
For en rytter på 75 kg er det cirka 30 g protein i et måltid mod 18 g. Forfatterne konkluderede, at ældre mænd har brug for et større relativt proteinindtag i et enkelt måltid for at få den fulde effekt. Studiet omfattede kun mænd. Vil du have en kostplan efter dine egne behov og en eventuel sygdom, så tal med en autoriseret klinisk diætist med speciale i sport.
Hvordan ser en træningsuge ud for en masterrytter?
En god uge for en masterrytter har et eller to hårde pas med lette dage omkring, én lang tur, et eller to styrkepas og mindst én hel hviledag. Eksemplet nedenfor har 7 timer på cyklen og 45 minutter i styrkerummet, til en opbygning om vinteren.
| Dag | Træningspas | Tid |
|---|---|---|
| Mandag | Hvile, eller en gåtur | |
| Tirsdag | VO2max 5 × 4 min ved 108 til 118 % af FTP, 4 minutter let imellem | 1 h 15 min |
| Onsdag | Styrke: squat, benpres på ét ben, rumænsk dødløft, tåhævninger | 45 min |
| Torsdag | Udholdenhed i zone 2 | 1 h 15 min |
| Fredag | Hvile | |
| Lørdag | Lang tur med 3 × 15 minutter tempo | 3 h |
| Søndag | Let, eller en jævn tur i gruppe | 1 h 30 min |
I løbssæsonen går du ned til ét styrkepas om ugen og lægger kun en ekstra intervaldag ind, hvis du restituerer godt fra den første. Efter en pause fra cyklen starter du lavere end her. Guiden til hvor hurtigt man mister kondition viser en vej tilbage på fire uger.
Hvordan skal ældre cykelryttere læse HRV og formkurven?
Sammenlign kun din HRV med dit eget normalområde, aldrig med en tabel for din alder eller en yngre vens tal. Stol mere på 7-dages gennemsnittet end på en enkelt morgen. Læs formkurven som en optegnelse over træningsbelastning, og tjek den mod, hvordan du har det, og hvad dine ben kan.
Hjertefrekvensvariabilitet (HRV), de små ændringer i tiden mellem hjerteslagene, er i gennemsnit lavere hos ældre. Voss og kolleger undersøgte 1.906 raske voksne i alderen 25 til 74 år i Tyskland. Deres gennemsnitlige rMSSD, et almindeligt mål for HRV, var cirka 40 ms ved 25 til 34 år og cirka 19 ms ved 65 til 74 år. Et lavt tal for din alder siger dig derfor ikke meget. Et fald fra dit eget normale niveau siger mere.
Guiden til HRV-træning forklarer, hvordan du tager en ren måling om morgenen. I Velograph viser din egen forside din HRV og hvilepuls om morgenen, hentet fra intervals.icu, mod dit eget normalområde.
Formkurven tæller træningsbelastning og ved intet om din alder. Guiden til fitness, træthed og form forklarer dens tre linjer. Føler du dig mere træt, end kurven antyder, så kør opvarmningen til dit planlagte pas. Er din watt normal der, så fortsæt. Er den også nede, så gør dagen let.
Hvornår skal dit bikefit tjekkes, når du bliver ældre?
Se på dit bikefit, når din krop ændrer sig: efter en skade eller en operation, når ryg, hofter eller nakke føles stivere end før, eller når du holder op med at køre i bukken. Ofte er svaret et højere eller tættere styr, ændret i små trin og skrevet ned med grunden.
- Nakke, skuldre og hænder. Gør de ondt efter to timer, eller sover hænderne, sidder fronten måske for lavt eller for langt væk.
- Bukken. Bruger du den aldrig, kan styrhøjden ofte hæves med spacere eller en anden frempind.
- Hofter. Vipper de på sadlen, sidder sadlen måske for højt til din smidighed i dag.
- Knæ. Ved nyt ubehag i knæ eller hofte tjekker du sadelhøjde og klamper før alt andet.
Ændr én ting ad gangen, med cirka 10 mm, og kør med det i en uge eller to. En bikefitter kan gøre det sammen med dig og måle hvert trin. Gem hver ændring med dato, for den næste bikefitter starter derfra, og artiklen om bikefit-historik forklarer hvorfor. I Velograph bliver hvert bikefit, du eller din bikefitter registrerer, i den gratis Rider-plan, og siden for ryttere (på engelsk) viser, hvad en rytter ellers beholder der.
Videre læsning
- Endurance exercise performance in Masters athletes: age-associated changes and underlying physiological mechanisms (på engelsk), Tanaka og Seals, Journal of Physiology, 2008.
- An investigation into the relationship between age and physiological function in highly active older adults (på engelsk), Pollock og kolleger, Journal of Physiology, 2015.
- Age-related changes in physical and perceptual markers of recovery following high-intensity interval cycle exercise (på engelsk), Borges og kolleger, Experimental Aging Research, 2018.
- Cycling and bone health: a systematic review (på engelsk), Olmedillas og kolleger, BMC Medicine, 2012.
- Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men (på engelsk), Moore og kolleger, Journals of Gerontology Series A, 2015.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
